تمرين 12 د
الاسترخاء العضلي التدريجي للتوتر والأرق
تقنية موجّهة لمدة 12 دقيقة تُطلق التوتر الجسدي وتُهيّئ الجسم للنوم.
تم تطوير تقنية الاسترخاء العضلي التدريجي (PMR) في ثلاثينيات القرن الماضي، وهي لا تزال من أكثر التقنيات المدعومة بالأدلة لتقليل القلق الجسدي وتحسين النوم.
التقنية
بدءًا من قدميكِ وصعودًا، تشدّين كل مجموعة عضلية بإحكام لمدة 5 ثوانٍ، ثم تُرخينها لمدة 30 ثانية، ملاحظةً الفرق بين التوتر والاسترخاء.
التسلسل: القدمان ← الساقان ← الفخذان ← الأرداف ← البطن ← اليدان ← الساعدان ← الكتفان ← الرقبة ← الوجه.
نصائح
- لا تشدّي مناطق مُصابة أو مؤلمة.
- إذا كنتِ في مراحل الحمل المتأخرة، تخطّي شدّ عضلات البطن.
- قومي بها وأنتِ مستلقية في السرير كتقنية لبدء النوم — معظم الناس لا يُكملونها قبل أن يغفوا.
متيرنلي أداة دعم وفحص، وليست بديلاً عن المشورة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج.