تقنية 5-4-3-2-1 للتأريض عند نوبات الذعر والانفصال

تعمل هذه التقنية عبر إعادة توجيه انتباهكِ من الأفكار القلقة إلى التجربة الحسية الحاضرة، مما يقطع حلقة التغذية الراجعة للقلق.

التمرين

انظري حولكِ وسمّي:

• 5 أشياء يمكنكِ رؤيتها — صفيها بالتفصيل (اللون، الشكل، الملمس)
• 4 أشياء يمكنكِ الشعور بها جسديًا — قدماكِ على الأرض، الكرسي تحتكِ
• 3 أشياء يمكنكِ سماعها — حركة المرور، طنين الثلاجة، تنفسكِ
• شيئان يمكنكِ شمّهما — إذا لم تستطيعي شمّ أي شيء، تذكري رائحة مفضّلة
• شيء واحد يمكنكِ تذوقه

كرّري إذا لزم الأمر. يشعر معظم الناس بانخفاض ملحوظ في القلق خلال 90 ثانية.